¿Sientes que llevas una vida sedentaria? ¿Te sientes cansado y adolorido a pesar de estar todo el día sentado? ¡Necesitas ejerciciar!.
Si te pasa como nos ocurre a la mayoría y con los horarios laborales no tienes tiempo de ir al gimnasio, vamos a ver algunas ideas de cómo hacer ejercicio durante las horas de trabajo.
El sedentarismo está detrás de la inflamación crónica, la resistencia a la insulina, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes, la pérdida de masa muscular, depresión, incluso las enfermedades neurodegenerativas. En conclusión, sentarse mata.
A los 24 minutos de estar sentados aumenta la inflamación, y a partir de ahí el daño solo se acumula. Por este motivo, hacer una hora de actividad física después de estar sentados durante más de ocho horas no es suficiente para mitigar los efectos negativos.
Debemos hacer cambios
Ya sea que trabajes desde casa o estés en sentado en una oficina 8 horas al día es momento de hacer cambios. No es fácil, pues no es como que puedas posponer cada reunión para hacer flexiones. Pero, hay ciertos movimientos y prácticas que puedes incorporar poco a poco a tu rutina y tus jefes no lo notarán y tu cuerpo te lo agradecerá.
7 ejercicios que puedes hacer en el trabajo
Lo primero es que debes levantarte más, dar caminatas mientras hablas por teléfono e incluso ofrecerte a ir por el café. Aquí te dejo 7 ejercicios que puedes hacer sin que nadie note que no estás trabajando:
1. Olvídate del asensor
Subir escaleras es lo mejor que puedes hacer para iniciar y terminar el día. Es un ejercicio con el que pones a trabajar las piernas y los glúteos, los músculos más importantes del cuerpo.
Tu frecuencia cardíaca y la capacidad pulmonar mejorarán notablemente. Pero es que además subir y bajar escaleras te ayudará a disminuir la probabilidad de padecer enfermedades crónicas como problemas cardiovasculares, diabetes y colesterol alto.
Al subir y bajar escaleras no trabajamos los mismos músculos por lo cual debes combinar ambas acciones. ¡Ya sabes a partir de ahora, siempre por las escaleras!
2. Fondos en paralelas y abducción en la silla
Tu silla de oficina seguramente tenga reposabrazos. Apóyate en ellos, levanta los pies del suelo, encoge las rodillas y elévate. Mantén la postura todo el tiempo que puedas. Descansa diez segundos y repite. Procura no hundirte sobre los hombros, y mantener la cabeza alta. Estarás trabajando los dorsales, tríceps, trapecios y abdominales.
Para trabajar la parte interna del muslo nada mejor que los ejercicios de aducción de piernas. Para ello se coloca un libro o algún objeto entre las piernas en la cara interna de los muslos y haces presión hacia adentro para evitar que se caiga al suelo. Es un trabajo específico de los aductores para mantenerlos firmes y en su sitio que te ayudará a lucir unas piernas más tonificadas, así que no lo dejes pasar.
3. Habla cara a cara
No envíes un mail ni un WhatsApp a tus compañeros de trabajo para preguntarle una duda. Levántate de la silla, sube o baja por las escaleras y habla en persona. Además del beneficio de levantarte y moverte, aumentará su eficacia, porque las cosas se entienden mejor hablando y se evitan los malentendidos tan comunes en el mail. Además, cuando hables con esta persona hazlo de pie. Todo el mundo está muy ocupado, si te quedas de pie das desde el principio la impresión de que es algo rápido.
4. Levántate con una pierna o ponte de puntillas
La sentadilla con una pierna, también llamada pistol, es el santo grial de los ejercicios con peso corporal. Poca gente puede hacerla, pero tú seguro que puedes hacer la versión simplificada. Cuando te vayas a levantar de la silla (y tienes que hacerlo a menudo) hazlo con una pierna en el aire. Recuerda cambiar de pierna.
Para ejercitar tus pies y tus piernas tienes que mover rápidamente la punta de los pies mientras estás sentado detrás de tu escritorio. De esta forma ayudarás a bombear sangre a tu corazón por todo tu cuerpo, lo que mejorará tu circulación y además quemarás calorías.
La circulación de nuestras piernas se resiente mucho de estar tantas horas sentados. También es un buen ejercicio ponerse de puntillas de pie y aguantar así unos segundos, repitiendo este ejercicio varias veces durante el día. Además de ayudarte con la circulación, tonificarás tus glúteos que nunca viene mal.
5. Disminuye la tensión en tus hombros
Los hombros es una de las partes del cuerpo que más sufre la tensión de estar sentados durante horas. Disminuye la tensión subiendo los hombros, es decir levantándolos incluso hasta las orejas, manteniendo esa posición, y luego relajándolos.
Repite este ejercicio tantas veces al día como puedas y liberarás a tus hombros de tanta presión. Además te recomendamos utilizar una silla ergonómica de oficina para problemas de espalda, pues te ayudará a aliviar la tensión de los músculos.
6. No te olvides de los dedos
Casi siempre nos olvidamos de las manos a la hora de hacer ejercicios físicos, pero teniendo en cuenta las horas que trabajan para nosotros y el gran servicio que nos aportan en cualquier actividad diaria, qué menos que ofrecerles un poco de mimo.
Haz rotar tus muñecas periódicamente y cierra y abre las manos. Pero además añade estos ejercicios para tus dedos y tus manos se sentirán mucho mejor tras un largo día de trabajo en el ordenador. ¡Tus dedos también sufren el trabajar todo día al ordenador!
7. Levantar la mesa de reuniones
En realidad no la debes levantar. Este es un ejercicio isométrico, en el que no hay desplazamiento (siempre que la mesa pese lo suficiente). Mientras estás sentado, coloca las manos bajo la mesa y haz fuerza hacia arriba con la espalda recta y los abdominales contraídos. Al mismo tiempo contrae las piernas hasta que notes que el trasero se levanta del asiento. Mantén la tensión todo el tiempo que puedas, descansa 30 segundos y repite.
La importancia de hacer ejercicio en la oficina
Ten en cuenta que cualquier rutina sencilla de ejercicios para hacer en la oficina solo traerá consigo beneficios para los colaboradores. A largo plazo, estos ejercicios serán la causa de que se cuente con un nivel de bienestar mayor en comparación con el que tendrán personas que se dedicaron a vivir de forma sedentaria.
Algunos ejercicios en la oficina pueden organizarse en conjunto con algunos minutos de yoga que, además de ser excelentes para beneficiar la salud física, contribuirán de forma positiva para mermar los niveles de estrés y cansancio propios de las jornadas laborales. Lo ideal es tomar esos períodos cortos de pausas activas para descansar la mente y activar el cuerpo.
Hacer ejercicios en el trabajo resulta bastante importante para disminuir el riesgo de padecer dolencias cardíacas o lesiones asociadas a los músculos y la columna vertebral. Sin duda alguna, los ejercicios para la oficina son de gran importancia para contribuir con la disminución de los niveles de sedentarismo tan acentuados en la industria y que, en lugar de mermar, han ido en aumento a medida que transcurren los años.